দ্য সুগার ডক্টর: ৮০% রোগ প্রতিরোধের খাদ্যাভ্যাস-কেটোজেনিক ডায়েট

এই লেখাটি ইউটিউব চ্যানেল “দ্য ডায়েরি অফ এ সিইও”-তে আপলোড করা “The Sugar Doctor: The Simple Diet That Prevents 80% of Disease!” শিরোনামের ভিডিও থেকে নেওয়া হয়েছে; যেখানে Dr Andrew Koutnik নামক একজন গবেষক তাঁর ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা এবং বৈজ্ঞানিক গবেষণার মাধ্যমে প্রাপ্ত জ্ঞানের কথা তুলে ধরেন। তিনি আলোচনা করেন কিভাবে কেটোজেনিক ডায়েট বিপাকীয় স্বাস্থ্য, জ্ঞানীয় কার্যকারিতা (cognition), এবং শারীরিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে, বিশেষত স্থূলতা এবং টাইপ ১ ডায়াবেটিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য। ডাক্তার কাটনিক শরীরের গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ (glycemic control) এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতার উপর কার্বোহাইড্রেট এবং প্রক্রিয়াজাত খাদ্যের ক্ষতিকারক প্রভাব ব্যাখ্যা করেন, যা কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার প্রধান ঝুঁকি হিসেবে বিবেচিত। সামগ্রিক আলোচনার মূল লক্ষ্য হলো মানুষকে তাদের স্বাস্থ্যের উপর নিয়ন্ত্রণ নিতে এবং উপযুক্ত পুষ্টি ও জীবনধারা পরিবর্তনের মাধ্যমে রোগ প্রতিরোধ ও উন্নত জীবন যাপনের ক্ষমতা প্রদান করা।

কেন আপনার ‘স্বাস্থ্যকর’ খাবারই রোগের মূল কারণ হতে পারে?

আমেরিকায় ৬৮%-এর বেশি মানুষ স্থূলতার শিকার এবং প্রায় ৯৩% মানুষের কোনো না কোনো ধরনের মেটাবলিক বা বিপাকীয় সমস্যা রয়েছে। এটি একটি জাতীয় স্বাস্থ্য সংকট, কিন্তু এর পেছনের কারণটি আপনার ধারণার চেয়েও বেশি আশ্চর্যজনক হতে পারে। আমরা অনেকেই এই হতাশাজনক অভিজ্ঞতার মধ্য দিয়ে যাই: স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া এবং নিয়মিত ব্যায়াম করার সর্বোচ্চ চেষ্টা করার পরেও ওজন কমানো বা সার্বিকভাবে সুস্থ বোধ করার জন্য সংগ্রাম করতে হয়। এই সাধারণ সমস্যাটিই গবেষণা বিজ্ঞানী ডঃ অ্যান্ড্রু কুটনিককে তার জীবনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ আবিষ্কারের দিকে পরিচালিত করে। ডঃ কুটনিক নিজে স্থূলতা এবং একটি দীর্ঘস্থায়ী রোগের সাথে লড়াই করছিলেন, যদিও তিনি ডাক্তার এবং ফিটনেস ম্যাগাজিনের সমস্ত “সঠিক” পরামর্শ মেনে চলতেন। তার ব্যক্তিগত স্বাস্থ্য সংকট তাকে প্রচলিত জ্ঞানকে প্রশ্নবিদ্ধ করতে বাধ্য করে। তিনি ভাবতে শুরু করেন, এমনটা কি হতে পারে যে আমরা যে “স্বাস্থ্যকর” খাবারগুলোকে বিশ্বাস করি, সেগুলোই আসলে সমস্যার মূল কারণ?

আপনার ‘স্বাস্থ্যকর’ কমলালেবুও রক্তে শর্করার মাত্রা বিপজ্জনকভাবে বাড়িয়ে দিতে পারে

অনেকের কাছেই ফল এবং ফলের রস স্বাস্থ্যের সমার্থক। কিন্তু বাস্তবতা হলো, এই খাবারগুলোও রক্তে শর্করার (ব্লাড সুগার) মাত্রায় নাটকীয় উত্থান ঘটাতে পারে। ডঃ কুটনিক একটি সাক্ষাৎকারে এর একটি সুস্পষ্ট উদাহরণ দেন। তিনি তিনটি কমলালেবু খান, যা প্রায় ৭০-৯০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের সমান, এবং একটি কন্টিনিউয়াস গ্লুকোজ মনিটর (CGM) দিয়ে তার রক্তে শর্করার মাত্রা পর্যবেক্ষণ করেন। ফলাফল ছিল আশ্চর্যজনক।

যে কমলালেবুকে আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন একটি “সুপারফুড” হিসেবে সুপারিশ করে, সেটি খাওয়ার কিছুক্ষণের মধ্যেই তার রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়তে শুরু করে। এর তাৎক্ষণিক লক্ষণগুলোর মধ্যে রয়েছে ক্লান্তি, মস্তিষ্কের জড়তা (ব্রেইন ফগ), এবং অতিরিক্ত তৃষ্ণা। তবে এখানেই শেষ নয়। এই আকস্মিক উত্থানের পর আসে এক অবশ্যম্ভাবী পতন, যাকে বলা হয় “সুগার ক্র্যাশ”। এর লক্ষণগুলো হলো খিটখিটে মেজাজ, কাঁপুনি এবং পুনরায় মিষ্টি জাতীয় খাবার খাওয়ার তীব্র ইচ্ছা। যেহেতু আমেরিকার প্রায় ৯৩% মানুষের কোনো না কোনো ধরনের মেটাবলিক সমস্যা রয়েছে, তাই তাদের জন্য এই ধরনের “স্বাস্থ্যকর” খাবারও বিশেষভাবে ঝুঁকিপূর্ণ হয়ে উঠতে পারে।

এই ক্ষণস্থায়ী অস্বস্তিগুলো আসলে একটি গভীর এবং দীর্ঘস্থায়ী সমস্যার উপরিভাগের লক্ষণ মাত্র, যা আপনার স্বাস্থ্যের ইঞ্জিনকেই ক্ষতিগ্রস্ত করছে।

রক্তে শর্করা শুধু ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য নয়—এটি আপনার স্বাস্থ্যের ইঞ্জিন

অনেকেই মনে করেন রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ে শুধু ডায়াবেটিস রোগীদেরই চিন্তা করা উচিত। কিন্তু ডঃ কুটনিক এই ধারণাকে পুরোপুরি ভুল প্রমাণ করেছেন। তিনি গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণকে একটি গাড়ির “ইঞ্জিন”-এর সাথে তুলনা করেছেন। আপনি গাড়ির চাকা বা সাউন্ড সিস্টেম নিয়ে যতই চিন্তা করুন না কেন, ইঞ্জিন ঠিক না থাকলে গাড়ি চলবে না। একইভাবে, আপনার স্বাস্থ্যের মূল ভিত্তি হলো বিপাকক্রিয়া, এবং এর চালিকাশক্তি হলো গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ।

বিজ্ঞান আমাদের বলছে যে, HbA1c (গত দুই থেকে তিন মাসের গড় রক্ত শর্করা) হলো ভবিষ্যতের কার্ডিওভাসকুলার বা হৃদরোগের ঝুঁকির সবচেয়ে শক্তিশালী একক ভবিষ্যদ্বাণীকারী, যা বিশ্বব্যাপী মৃত্যুর অন্যতম প্রধান কারণ। এটিকে আপনার রক্তে শর্করার গত তিন মাসের ‘ব্যাটিং অ্যাভারেজ’ হিসেবে ভাবতে পারেন। আর রক্তে শর্করার মাত্রাকে সবচেয়ে বেশি প্রভাবিত করে আমাদের খাদ্যাভ্যাস, বিশেষ করে কার্বোহাইড্রেট। এই বিষয়টি বোঝাতে ডঃ কুটনিক বলেন:

“আপনার খাওয়া খাবারই গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণের উপর সবচেয়ে শক্তিশালী প্রভাব ফেলে এবং গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ আপনার স্বাস্থ্যের উপর সবচেয়ে শক্তিশালী প্রভাব ফেলে, শুধু আজকের জন্য নয়, ভবিষ্যতের জন্যও।”

সুতরাং, আপনার বর্তমান বা ভবিষ্যৎ স্বাস্থ্যের চাবিকাঠি লুকিয়ে আছে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখার মধ্যে।

যে ‘নতুন’ ডায়েটটি আসলে শতবর্ষী পুরোনো জ্ঞান

যখন কার্বোহাইড্রেট কমানোর কথা আসে, তখন অনেকেই কেটোজেনিক বা “কেটো” ডায়েটের কথা ভাবেন। এই ডায়েটে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ নাটকীয়ভাবে কমিয়ে আনা হয়, যার ফলে শরীর শক্তি উৎপাদনের জন্য গ্লুকোজের পরিবর্তে চর্বি পোড়াতে শুরু করে এবং কেটোন নামক অণু তৈরি করে।

অনেকের একটি ভুল ধারণা হলো কেটো ডায়েট মানে শুধু স্টেক এবং বেকনের মতো খাবার খাওয়া। কিন্তু একটি সঠিকভাবে পরিকল্পিত কেটো ডায়েট আসলে সবুজ শাকসবজি (যেমন ব্রকলি, অ্যাসপারাগাস), প্রোটিন (যেমন মাছ, ডিম, চিজ) এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি (যেমন অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডো, বাদাম) দিয়ে পরিপূর্ণ থাকে।

সবচেয়ে আশ্চর্যের বিষয় হলো, এই খাদ্যাভ্যাসটি কোনো নতুন ফ্যাশন নয়। এটি শতবর্ষী পুরোনো জ্ঞান। ডঃ কুটনিক জানান যে, ১৭৯৬ সালের প্রথম দিক থেকেই ডায়াবেটিস রোগীদের জীবন বাঁচাতে কার্বোহাইড্রেট-সীমাবদ্ধ খাদ্যাভ্যাস ব্যবহার করা হতো। পরবর্তীতে, ১৯২০-এর দশক থেকে মৃগীরোগের চিকিৎসায় কেটোজেনিক ডায়েট একটি প্রমাণিত কৌশল হিসেবে ব্যবহৃত হয়ে আসছে। এই সেই খাদ্যাভ্যাস যা ডঃ কুটনিককে তার নিজের “শক্তিশালী রোগ” নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করেছিল, যা প্রমাণ করে এটি কোনো আধুনিক আবিষ্কার নয়, বরং একটি শক্তিশালী এবং পরীক্ষিত জ্ঞান যা সময়ের সাথে সাথে হারিয়ে গিয়েছিল।

কেটো ডায়েটের ভুল ধারণা—মস্তিষ্কের উন্নতি ঘটান, ব্যায়ামের ক্ষতি নয়

কেটোজেনিক ডায়েট নিয়ে দুটি সাধারণ ভুল ধারণা প্রচলিত আছে: এটি মস্তিষ্কের কার্যকারিতা কমিয়ে দেয় এবং শারীরিক কর্মক্ষমতায় বাধা সৃষ্টি করে। ডঃ কুটনিকের গবেষণা এবং অন্যান্য বৈজ্ঞানিক তথ্য এই দুটি ধারণাকেই ভুল প্রমাণ করে।

মস্তিষ্কের কার্যকারিতায় কেটোনের প্রভাব: গবেষণায় দেখা গেছে যে, কেটোন মস্তিষ্কের জন্য একটি অত্যন্ত কার্যকর জ্বালানি। এটি জ্ঞানীয় ক্ষমতা বাড়াতে, তথ্য গ্রহণ করার ক্ষমতা উন্নত করতে এবং মস্তিষ্কের নেটওয়ার্কের স্থিতিশীলতা বাড়াতে সাহায্য করে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে গ্লুকোজের তুলনায় কেটোন মস্তিষ্কের নেটওয়ার্কের স্থিতিশীলতা ৮৭% বেশি বৃদ্ধি করে, যা বার্ধক্যজনিত মস্তিষ্কের অবক্ষয় রোধ করতেও সহায়ক হতে পারে।

শারীরিক কর্মক্ষমতায় প্রভাব: কিছু স্বল্পমেয়াদী গবেষণায় দেখা গেছে যে কেটো ডায়েটের শুরুতে শারীরিক কর্মক্ষমতা কিছুটা হ্রাস পেতে পারে। তবে, ডঃ কুটনিকের গবেষণা প্রমাণ করে যে এটি কেবল একটি সাময়িক অভিযোজন পর্ব। তার গবেষণায়, ক্রীড়াবিদদের চার সপ্তাহের জন্য একটি সুপরিকল্পিত কেটো ডায়েটে রাখা হয়েছিল। চার সপ্তাহ পর দেখা যায় যে, তাদের উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের কর্মক্ষমতায় কোনো অবনতি ঘটেনি। বরং, তারা সর্বোচ্চ তীব্রতার ব্যায়ামের সময়ও চর্বি পোড়ানোর ক্ষেত্রে রেকর্ড স্থাপন করেছে।

পেট ভরা রাখার এবং অতিরিক্ত খাওয়ার ইচ্ছা দমনের গোপন রহস্য

যারা ওজন কমাতে চান, তাদের জন্য সবচেয়ে বড় চ্যালেঞ্জ হলো ক্ষুধা এবং খাবারের প্রতি তীব্র আকাঙ্ক্ষা (craving) নিয়ন্ত্রণ করা। কেটোজেনিক ডায়েট এক্ষেত্রে এক যুগান্তকারী সমাধান দিতে পারে। উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্যাভ্যাস রক্তে শর্করার মাত্রায় ক্রমাগত উত্থান-পতন ঘটায়, যা কিছুক্ষণ পর পর ক্ষুধা তৈরি করে। অন্যদিকে, কেটো ডায়েটে শরীর যখন কেটোনকে জ্বালানি হিসেবে ব্যবহার করে, তখন শক্তির সরবরাহ অনেক বেশি স্থিতিশীল থাকে। এর ফলে ক্ষুধা কমে যায়। ডঃ কুটনিক এবং অনুষ্ঠানের সঞ্চালক দুজনেই তাদের ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা থেকে জানান যে কেটো ডায়েটে থাকাকালীন সকালে তাদের ক্ষুধা লাগে না।

এর আরেকটি কারণ হলো, কেটো ডায়েটে প্রক্রিয়াজাত এবং অতি-মুখরোচক (hyper-palatable) খাবার বাদ দেওয়া হয়। খাদ্য শিল্প এমনভাবে এই খাবারগুলো তৈরি করে, যেখানে লবণ, চিনি এবং চর্বির মিশ্রণ মস্তিষ্কে এক ধরনের আনন্দের অনুভূতি তৈরি করে, যা আমাদের অতিরিক্ত খেতে উৎসাহিত করে। কেটো ডায়েটে এই ধরনের খাবার না থাকায়, খাবারের প্রতি আসক্তি এবং অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা স্বাভাবিকভাবেই কমে আসে।

আপনার স্বাস্থ্যের নিয়ন্ত্রণ নিজের হাতে নিন

ডঃ অ্যান্ড্রু কুটনিকের গবেষণা আমাদের একটি শক্তিশালী বার্তা দেয়: আমাদের স্বাস্থ্যের প্রকৃত নিয়ন্ত্রণ আমাদের হাতেই রয়েছে। আসল চাবিকাঠি হলো খাবারের প্রতি আমাদের শরীরের বিপাকীয় প্রতিক্রিয়া, বিশেষ করে কার্বোহাইড্রেটের প্রতি প্রতিক্রিয়া বোঝা এবং তা পরিচালনা করা। রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা শুধুমাত্র ডায়াবেটিস প্রতিরোধের জন্য নয়, বরং এটি হৃদরোগ থেকে শুরু করে জ্ঞানীয় অবক্ষয় পর্যন্ত অসংখ্য রোগের ঝুঁকি কমানোর মূল ভিত্তি। আমরা কী খাচ্ছি সে সম্পর্কে সচেতন হয়ে আমরা আমাদের স্বাস্থ্যে শক্তিশালী এবং ইতিবাচক পরিবর্তন আনতে পারি।

যদি আপনার সেরা স্বাস্থ্য অর্জনের চাবিকাঠি কোনো নতুন সুপারফুড যোগ করার মধ্যে না থেকে, বরং যা আপনি সবসময় নিরাপদ বলে বিশ্বাস করেছেন তা ভেবেচিন্তে বাদ দেওয়ার মধ্যে থাকে, তাহলে কেমন হবে?